L’archipel d’Okinawa, situé à l’extrême sud-ouest du Japon, compte une trentaine d’îles, dont l’île principale, Okinawa-Honto, est réputée pour l’exceptionnelle longévité de ses habitants.
L’île d’Okinawa fait partie de ce que les experts de la longévité appellent la zone bleue, ces cinq régions du monde où les gens vivent plus longtemps et plus heureux que le reste du monde, avec la Sardaigne, Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie.
Les principes du régime Okinawa
Trois principes traditionnels fondamentaux
1️⃣ Le « hara hachi bun me » (腹八分目), autrement dit « la règle du ventre à 80% ». Il s’agit de manger un peu moins qu’à sa faim, pour n’atteindre que 80% de satiété. C’est le principe de la frugalité alimentaire.
2️⃣ Le « kuten gwa », qui encourage à ne manger que de petites portions.
3️⃣ Enfin le « nuchi gusui » (命の薬) considère que les aliments ont des pouvoirs de guérison.
Un régime peu calorique mais nutritionnellement riche
Le régime d’Okinawa est majoritairement végétal, à faible densité énergétique et avec une grande variété d’aliments.
L’esthétique de la composition culinaire tient une place très importante, les plats sont colorés, et le repas est un moment privilégié de la journée. On dirait aujourd’hui que le repas est pris en pleine conscience.
Les légumes frais sont la base de tous les repas : patate douce (imo), igname violet (beni-imo), courge-éponge (heshima ou nabera), courge (shibui), concombre amer (goya), oignon (shima rakkyo), radis blanc (shima daikon), carotte « shima ninjin », pommes de terre, champignons enoki et shiitaké…
Ils sont source de fibres, qui favorisent la satiété, le transit intestinal et un microbiote intestinal de qualité, mais aussi riches en vitamines et minéraux.
Les légumes-feuilles sont également très présents.
Le getto (Alpinia zerumbet) par exemple, une plante de la famille des Zingibéracées (comme le gingembre et le curcuma), riche en molécules antioxydantes telle que le resvératrol, que l’on trouve également dans le raisin et le vin.
L’handama (Gynura bicolor), une sorte d’épinard violet riche en fer, en calcium et en potassium.
Le kandaba, qui est la feuille de patate douce, aux propriétés nutritives et qui lutte contre les douleurs gastriques.
La patate douce était à la base du régime des habitants d’Okinawa, avant d’être supplantée par le riz blanc.
La consommation de fruits frais est moins importante que celle des légumes, mais apporte néanmoins une grande quantité de vitamine C et d’antioxydants : papaye, mangue, ananas, carambole, cerises acérola, pitaya, fruit de la passion, shikuwasa (une sorte de citron vert)…
Les légumineuses et les céréales complètes sont aussi de tous les repas. Elles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux, et sont une excellente source de protéines. Ce sont des aliments à faible index glycémique, particulièrement rassasiants.
Les habitants d’Okinawa consomment très peu de viande, et encore moins de viande rouge.
Ils lui préfèrent les poissons gras, souvent crus (thon, saumon, maquereau, hareng, daurade, anguille), riches en acides gras oméga-3, et ce pas plus de trois fois par semaine.
La consommation de produits laitiers est très réduite.
Le soja a mauvaise presse en France, mais à Okinawa, il est consommé au quotidien sous sa forme fermentée (tofu, miso). Il est riche en phytœstrogènes aux propriétés antioxydantes.
Des aliments crus et des cuissons douces
Les okinawaïens consomment beaucoup d’aliments crus, les fruits évidemment, mais aussi les légumes et le poisson.
Certains aliments sont tous juste poêlés, à peine mi-cuits.
La viande est le plus souvent bouillie, pour éliminer les graisses.
Ils privilégient également la cuisson très lente, à feu doux et sans matière grasse.
Des herbes, des épices et des algues
Les herbes et les épices ont une grande place dans la cuisine quotidienne d’Okinawa. Elles sont source de vitamines, de fer, de calcium, de magnésium, de potassium… et elles possèdent des propriétés antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires (le curcuma notamment).
Elles ont également un autre intérêt, celui de limiter l’utilisation de sel, responsable d’hypertension et de troubles cardiovasculaires, lorsqu’il est consommé en excès.
Les algues sont consommées quotidiennement. L’algue nori par exemple, riche en protéines, en calcium et en fer, et l’algue kombu, riche en iode, en calcium, en magnésium, en potassium, en fer et en sélénium, utilisée pour la préparation du bouillon daishi, et qui permet de diminuer le temps de cuisson des légumineuses.
Pas de desserts et très peu d’alcool
Les fruits constituent la seule source de sucre du régime d’Okinawa, et la consommation d’alcool est très modérée.
Manger moins au fur et à mesure de la journée
A Okinawa, les habitants préfèrent prendre un petit-déjeuner salé. Cette habitude permet d’éviter les pics d’insuline et la fringale de 11h qui en découle.
Le dîner est léger, afin de favoriser un sommeil réparateur.
Boire du thé vert et de l’eau
Le thé vert est riche en antioxydants, notamment en L-théanine, un acide aminé que l’on ne trouve que dans le thé.
Sa consommation permettrait d’améliorer les fonctions cognitives, la mémoire, l’attention et serait un facteur de prévention des démences et des pathologies neurodégénératives telle que la maladie d’Alzheimer.
La L-théanine diminuerait également le taux de cortisol, une hormone du stress, ce qui lui confèrerait des propriétés relaxantes, et permettrait de lutter contre les troubles du sommeil et les troubles de l’humeur.
Une vie active en communauté et une philosophie de vie positive
Si l’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé des habitants d’Okinawa, leur mode de vie, basé sur l’activité physique et l’entraide, joue lui aussi un rôle central.
Les personnes âgées sont en effet toujours très actives. Elles marchent et bougent constamment pendant la journée, ce qui favorise un sommeil réparateur et prévient les risques de troubles métaboliques ou ostéo-articulaires.
Elles conservent un but dans la vie, ou ikigai (生き甲斐), et veillent les unes sur les autres. Elle se regroupent dans des moai (模合), qui sont des groupes de personnes partageant un intérêt commun. Le lien social est capital pour vieillir en bonne santé.
Les habitants d’Okinawa ont également une philosophie de vie positive, en phase avec la nature, et qui vise à l’épanouissement personnel. La spiritualité fait partie du quotidien, surtout chez les femmes.
Ils sont également attentifs à leur propre état de santé, physique comme mental, et sont capables d’anticiper la maladie.
Y a-t-il des risques de carences dans le régime Okinawa ?
Le régime d’Okinawa est un régime majoritairement végétal et à faible apport calorique, il n’entraîne pour autant aucune sorte de carence.
De nombreux aliments sont utilisés dans ce régime, qui permettent de couvrir tous les besoins nutritionnels.
Les protéines sont apportées en quantité suffisante par le poisson, les légumineuses et les céréales complètes, le soja fermenté ou encore par les crucifères.
Ces crucifères sont également riches en calcium, tous comme les algues, le poisson et le tofu. Pas de carence de ce côté-là non plus.
Les céréales et les légumineuses couvrent les besoins en vitamines du groupe B.
Les besoins en vitamine B12 sont couverts par la consommation de poisson, d’algues et d’œufs.
Bienfaits du régime Okinawa
Vous l’avez vu, le régime alimentaire d’Okinawa est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels, et pauvre en acides gras saturés, en sel et en aliments à index glycémique élevé.
Il en résulte un meilleur contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Ce régime favorise également la diminution de l’inflammation et réduit le stress oxydatif.
C’est aussi et surtout un régime à faible apport calorique, qui limite la prise de poids, et permet de maintenir un indice de masse corporelle (IMC) particulièrement bas, ceci tout au long de la vie.
Le régime d’Okinawa permet ainsi de prévenir l’apparition de troubles métaboliques (diabète de type 2, obésité), de maladies cardiovasculaires, de cancers et de troubles ostéo-articulaires.
Les habitants d’Okinawa qui suivent ce régime alimentaire, vivent donc plus longtemps, mais surtout plus longtemps en bonne santé.
Malheureusement, l’espérance de vie des plus jeunes générations, qui ont adopté un mode de vie occidental et qui consomment de la junk food, est quant à elle en train de baisser…
Comment suivre le régime Okinawa au quotidien ?
Voici quelques conseils pour suivre facilement ce régime.
- Réduisez vos apports caloriques et privilégiez les petites portions ;
- Mangez des aliments frais, entiers, non transformés ;
- Variez les aliments ;
- Mangez cru ;
- Privilégiez la cuisson à la vapeur ou à feu doux ;
- Limitez votre consommation de sucre et de sel.
Vous n’êtes évidemment pas obligé de vous procurer les produits consommés à Okinawa pour suivre ce régime. Il vous suffit d’en adopter les grands principes.
Tous les jours :
- Des légumes frais, de saison, de toutes les couleurs ;
- Des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves…) ;
- Des céréales complètes(nouilles soba au sarrasin, toutes les sortes de riz, seigle, millet…) ;
- Des herbes fraîches et séchées (persil, basilic, menthe, thym, romarin, sarriette, sauge…) ;
- Des épices (curcuma, gingembre, paprika, piment, cumin, carvi, fenouil…) ;
- Des algues (nori, kombu, wakame, umibudo… un peu moins faciles à trouver je vous l’accorde) ;
- Des huiles végétales riches en oméga-3 et des oléagineux;
- Du tofu (ferme, soyeux ou fumé).
Trois fois par semaine :
- Du poisson, surtout des petits poissons gras (hareng, maquereau, sardines…).
Une fois par semaine :
- De la viande blanche,
- Des œufs,
- Des produits laitiers, de préférence de brebis ou de chèvre.
Plus rarement :
- De la viande rouge, de préférence bouillie.
Côté boissons :
- Eau
- Thé vert, chaud ou froid, sans sucre évidemment
- Thé au jasmin
- Peu d’alcool
Sources :
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