Le sport offre d’innombrables bienfaits pour notre corps (renforcement du système ostéo-articulaire, équilibre cardiaque, meilleure immunité, meilleure fonction métabolique…) et pour notre cerveau (concentration, mémoire, meilleure tolérance au stress, amélioration du sommeil…).
Les blessures font cependant partie intégrante de la vie d’un sportif. Qu’il s’agisse de douleurs mécaniques, de troubles fonctionnels ou encore de coups, de chutes, il faut comprendre la raison de sa blessure, pour mieux récupérer et reprendre intelligemment le sport.
Quelles sont les causes des blessures sportives ?
Équipement inadapté
Le choix de vos vêtements de sport doit répondre aux besoins de votre pratique sportive : performance, confort et/ou sécurité. Ce qui vous amènera à choisir des vêtements plus ou moins couvrants, près du corps, élastiques ou thermorégulants.
Tendinites, douleurs de genoux, pubalgies sont souvent dues à des chaussures inadaptées.
Choisissez vos chaussures en fonction :
- De votre poids ;
- De votre foulée (supination, pronation ou universelle) ;
- Du lieu de votre pratique sportive (gymnase, route, montagne…) ;
- De la fréquence de vos séances ;
- De la distance que vous parcourez ;
Entraînement inadéquat
Le manque d’échauffement, l’augmentation trop rapide de l’intensité de la pratique sportive, le fait de ne pas accorder assez de temps à la récupération, de ne pas s’arrêter lorsque la douleur s’accroît… sont autant de facteurs de risque de blessures sportives.
Surentraînement
Le surentraînement se produit lorsque la durée de l’entraînement est trop importante mais surtout lorsque les phases de récupération son trop courtes, empêchant notre corps de reconstituer ses réserves d’énergie.
Le surentraînement est un facteur de stress pour l’organisme, qui expose à des blessures (douleurs musculaires, tendinites, entorses…), mais qui entraîne aussi :
- Une augmentation du temps de récupération ;
- Une diminution des performances ;
- Une baisse de l’immunité, avec notamment des infections ORL à répétition ;
- Des troubles hormonaux tels que des troubles du cycle chez la femme ;
- Des troubles du sommeil ;
- Des troubles digestifs ;
- Un manque d’énergie ;
- Des troubles de l’humeur, de la nervosité ;
- Une perte de poids…
Déshydratation
Une perte hydrique de 1 à 2% entraîne une baisse de performances de 10%, et augmente le risque de crampes, tendinites, claquages…
Facteurs psychologiques
Les facteurs psychologiques sont des causes majeures dans la survenue des blessures.
Le stress et les déséquilibres émotionnels diminuent aussi les performances sportives, ils entraînent une moins bonne récupération, des troubles du sommeil, des troubles digestifs…
Mauvaise alimentation
Des aliments de mauvaise qualité, trop transformés, avec un mauvais équilibre entre glucides, protéines et lipides, augmentent le risque de blessure.
Écouter son corps
Après une blessure, il est indispensable de respecter un temps de repos, dont la durée varie en fonction de la gravité de la blessure.
Ce qui ne signifie pas qu’il faille supprimer toute activité physique. Dans bon nombre de cas, il est primordial de continuer à solliciter les muscles afin d’éviter qu’ils ne s’affaiblissent. Sans forcer, on pratique des étirements doux, qui permettent aux muscles de retrouver plus rapidement leur souplesse et leur mobilité.
Le corps est le premier lanceur d’alerte, ainsi lorsque vous reprenez le sport, soyez attentif, observez sa réaction. Si vous ressentez de la douleur, une gêne, ne forcez pas, et laissez à votre corps plus de temps pour récupérer.
La règle primordiale, c’est la règle de la non-douleur. Votre corps ne doit pas souffrir de votre activité physique.
Le « no pain, no gain » est à bannir de votre vocabulaire.
Bien s’alimenter
Refaites le plein de glycogène (l’énergie issue du glucose stocké dans votre foie et vos muscles), en consommant des glucides complexes à IG bas : céréales complètes ou semi-complètes et légumineuses.
Consommez des protéines de qualité : légumineuses et protéoléagineux de préférence, également poissons, œufs et viande blanche pour les omnivores.
Consommez des bons gras : oléagineux, huiles vierges biologiques crues de première pression à froid, en veillant à un bon équilibre des acides gras.
Faites le plein de vitamines et de minéraux en consommant des légumes et des fruits frais, de qualité biologique, locaux et de saison.
Consommez des aliments riches en prébiotiques (topinambours, asperges, artichauts, chicorée…) et probiotiques (kimchi, légumes fermentés, levure de bière, dosa…).
Pour en savoir plus : Les besoins alimentaires du sportif
Bien se préparer avant une séance de sport
Échauffez-vous au moins 15 à 20 minutes avant chaque séance, pour augmenter votre température corporelle, réveiller vos sensations musculaires et articulaires, et préparer votre esprit à l’effort.
N’augmentez pas l’intensité de votre entraînement trop rapidement.
Arrêtez-vous lorsque la douleur s’accroît.
Accordez suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer (ils ont besoin de 48h).
Variété et modération
Pratiquez différents sports en privilégiant des activités qui permettent d’alléger le poids de corps que vous sollicitez, comme le vélo ou la natation.
Pratiquez des exercices de résistance, de maintien, d’équilibre et de souplesse.
Faites circuler l’énergie et la chaleur dans votre corps, le yoga est un excellent outil pour cela. Il vous permet de solliciter tout votre corps, de réveiller vos muscles et vos articulations. Il améliore la coordination musculaire, mais aussi l’endurance, tout en améliorant la force.
Se fixer un objectif atteignable
Il est important que vous adaptiez votre entrainement et que vous repreniez petit à petit votre activité sportive.
Augmentez progressivement le nombre de séances et la durée de votre entraînement, en vous assurant que la douleur n’est pas présente.
Miser sur le gainage
Le fait de se retrouver immobilisé pendant un certain laps de temps après une blessure conduit à moins solliciter les muscles posturaux.
Or ce sont eux qui nous permettent de nous tenir debout. Il est donc indispensable de les renforcer.
Plus la ceinture abdominale est gainée et plus les muscles paravertébraux sont renforcés, et plus vous réduisez le risque de vous blesser.
Permettre à son corps de récupérer
Après une blessure, et également dans votre entraînement quotidien, il faut permettre à votre corps de récupérer.
La récupération passe notamment par des étirements, correctement maîtrisés.
Par des massages également, que vous pouvez réaliser en utilisant une préparation à base d’huile essentielles.
Pour conclure, apprenez à être bienveillant avec vous-même.
Écoutez et respectez votre corps, il vous le rendra.
Pour des conseils personnalisés, prenez rendez-vous ici
A lire également :
Prévenir les blessures
Les huiles essentielles pour lutter contre la douleur
Sources:
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