Impact du sport sur le système digestif

Impact du sport sur le système digestif

Table des matières

Les effets du sport sur le système digestif sont majoritairement positifs, mais une activité physique intense peut entraîner des troubles digestifs.

Ces troubles digestifs, rassemblés sous le terme de « pathologies digestives dues au sport » (reflux gastro-œsophagien, aigreurs d’estomac, crampes d’estomac, nausées, vomissements, ballonnements, envies impérieuses de défécation, diarrhées, saignements…), affectent aussi bien les athlètes entraînés que les débutants.

Ils affectent plutôt les sportifs d’endurance, et notamment les coureurs de longue distance (marathon, ultra, trail, triathlon longue distance, Ironman…).

Quelles sont les causes des troubles digestifs chez les sportifs?

Une inhibition de la vidange gastrique et de la motricité digestive 

Le bon déroulement de notre digestion est assuré par notre système nerveux parasympathique. Ce système nerveux, responsable des fonctions automatiques de notre organisme, ralentit les fonctions de notre organisme pour nous permettre d’économiser de l’énergie.

Lorsque nous pratiquons un exercice physique, c’est son antagoniste, le système nerveux sympathique qui prend le dessus. Il permet une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire, une dilatation des bronches, une augmentation de la chaleur corporelle et une diminution de l’activité digestive.

La vidange gastrique, c’est-à-dire le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle, est ainsi inhibée. Idem pour le péristaltisme intestinal, autrement dit l’ensemble des contractions musculaires qui permettent de faire avancer le bol alimentaire à travers les intestins jusqu’au rectum.

Le phénomène d’ischémie-reperfusion intestinale

Au cours de l’effort, le flux sanguin augmente vers le tissu musculaire, le cœur et le cerveau, pour subvenir à leurs besoins accrus en oxygène, au détriment des fonctions digestives. C’est l’ischémie digestive.

Après l’effort, le sang irrigue de nouveaux notre système digestif, entraînant un apport massif d’oxygène. C’est la reperfusion intestinale, qui est à l’origine d’un stress oxydatif causé par une cascade de radicaux libres.

Ce phénomène d’ischémie-reperfusion peut endommager la muqueuse intestinale et engendrer une augmentation de la perméabilité intestinale.

L’augmentation de la perméabilité intestinale se caractérise par un passage incontrôlé de substances à travers la barrière intestinale (grosses particules alimentaires, bactéries, additifs, polluants…).

Elle peut ainsi engendrer des dysfonctionnements digestifs (gaz, flatulences, ballonnements, douleurs abdominales, troubles du transit…), mais également un processus inflammatoire, ou encore des troubles musculaires ou tendineux.

Un déséquilibre du microbiote

La pratique d’une activité physique régulière et modérée stimule la production de cytokines anti-inflammatoires (des protéines qui assurent la communication entre les cellules du système immunitaire).

Elle exerce également un effet positif sur le microbiote. Elle favorise en effet une plus grande diversité bactérienne, et une production plus élevée de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui protège la muqueuse intestinale et possède des propriétés anti-inflammatoires.

A l’inverse des exercices extrêmes et prolongés sont délétères pour notre microbiote, favorisant la production de cytokines pro-inflammatoires et réduisant la diversité bactérienne de notre microbiote intestinal.

Des causes mécaniques

Le martellement des pieds au sol entraîne des ondes de chocs qui se propagent dans tout l’organisme, provoquant le rebond des organes, entraînant des micro-traumatismes et fragilisant la muqueuse digestive. Ces phénomènes peuvent notamment entraîner des saignements digestifs, et une augmentation de la vitesse du transit intestinal à l’origine des urgences fécales.

Une mauvaise alimentation

Des repas trop copieux, une mauvaise mastication des aliments, un délai trop court entre la prise du dernier repas et l’effort, ou encore un repas trop riche en graisses ou en fibres, sont autant de facteurs qui fragilisent notre système digestif.

Les médicaments

Les médicaments et notamment l’Aspirine® et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ces médicaments sont non seulement inutiles en prévention (sur les douleurs, les courbatures, les tendinopathies…), mais ils sont également délétères pour le système cardiovasculaire, le système rénal et le système digestif.

Une mauvaise hydratation

La déshydratation est une cause majeure des troubles digestifs.

La consommation de boissons hypertoniques ou énergisantes, et le fait de consommer des boissons trop froides, sont également responsables des troubles.

Le stress

Le stress entraîne une mobilisation du système nerveux sympathique et une diminution de l’activité du système nerveux parasympathique, qui perturbe les fonctions digestives.

Sportifs : quelles solutions pour lutter contre les troubles digestifs ?

La prévention des troubles digestifs passe par une bonne alimentation, une hydratation optimale et la gestion du stress.

Alimentation

Une bonne digestion et une assimilation optimale nécessitent de bonnes sécrétions digestives (salivaires, gastriques, pancréatiques…), un bon état de la muqueuse intestinale et un bon équilibre du microbiote.

Mangez dans le calme et mastiquez suffisamment les aliments pour faciliter les mécanismes digestifs.

Faites attention aux mauvaises associations alimentaires, comme l’association protéines animales et féculents, qui sollicitent énormément le système digestif.

Avant une compétition, limitez les aliments irritants pour le système digestif : le poivre en excès, les épices et les sauces piquantes, la moutarde, le café… 

Testez toujours l’alimentation pendant votre entraînement, ne tentez rien de nouveau en phase de compétition.

Évitez les aliments riches en graisses et en fibres avant l’effort, qui sont trop longs à digérer.

Consommez des aliments riches en fibres prébiotiques, pour favoriser la diversité de votre microbiote intestinal. Les fibres sont indispensables, y compris chez les sportifs. Réduisez votre consommation de fibre la semaine précédant votre compétition.

Consommez des aliments riches en probiotiques.

Pendant les efforts de longue durée, consommez des barres énergétiques.

Pensez à effectuer des cures de détoxification en amont et à la fin de votre saison sportive.

Hydratation

L’idéal est de consommer 200 ml d’eau toutes les 20 minutes, soit 600 ml d’eau par heure.

Il est également intéressant de consommer une boisson isotonique pendant l’effort. Celle-ci doit contenir des sels minéraux (sodium, potassium, zinc, magnésium), un complexe oses/maltodextrine pour éviter les variations glycémiques, des BCAA et de la vitamine B1.

Pour la récupération après un effort supérieur à 3h, buvez une boisson riche en protéines.

Gestion du stress

Le stress en excès est délétère pour notre organisme et contre-productif pour atteindre ses objectifs de performance.

Prenez du recul en vous projetant dans un souvenir dans lequel vous vous sentez parfaitement bien, confiant, rassuré, apaisé.

Conditionnez votre mental en vous visualisant maîtrisant parfaitement votre technique.

Effectuez des exercices de visualisation en vous projetant atteindre votre objectif en pleine forme.

Pour des conseils personnalisés, prenez rendez-vous ici

Sources :

  • J.-A. Bronstein, J.-L. Caumes, M. Richecœur, A.-S. Lipovac, E. Viot, J.-M. Garcin,
  • Pathologies digestives dues au sport, EMC – Hépato-Gastroenterologie, Volume 2, Issue 1, 2005, Pages 28-34, ISSN 1769-6763, https://doi.org/10.1016/j.emchg.2004.12.004.
  • Baska RS, Moses FM, Graeber G, Kearney G. Gastrointestinal bleeding during an ultramarathon. Dig Dis Sci. 1990 Feb;35(2):276-9. doi: 10.1007/BF01536777. PMID: 2302987.
  • Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. J Sports Sci. 2015;33(17):1814-21. doi: 10.1080/02640414.2015.1012104. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25716739.
  • ter Steege RW, Geelkerken RH, Huisman AB, Kolkman JJ. Abdominal symptoms during physical exercise and the role of gastrointestinal ischaemia: a study in 12 symptomatic athletes. Br J Sports Med. 2012 Oct;46(13):931-5. doi: 10.1136/bjsports-2011-090277. Epub 2011 Oct 20. PMID: 22021352.
  • Gremion, G. (2011). ‘Troubles gastro-intestinaux et activités sportives’, Rev Med Suisse 2011; volume -3. no. 304, 1525 – 1528
  • Bach Knudsen KE, Lærke HN, Hedemann MS, Nielsen TS, Ingerslev AK, Gundelund Nielsen DS, Theil PK, Purup S, Hald S, Schioldan AG, Marco ML, Gregersen S, Hermansen K. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1499. doi: 10.3390/nu10101499. PMID: 30322146; PMCID: PMC6213552.
  • Blaak EE, Canfora EE, Theis S, Frost G, Groen AK, Mithieux G, Nauta A, Scott K, Stahl B, van Harsselaar J, van Tol R, Vaughan EE, Verbeke K. Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. Benef Microbes. 2020 Sep 1;11(5):411-455. doi: 10.3920/BM2020.0057. Epub 2020 Aug 31. PMID: 32865024.
  • Yan H, Ajuwon KM. Butyrate modifies intestinal barrier function in IPEC-J2 cells through a selective upregulation of tight junction proteins and activation of the Akt signaling pathway. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0179586. doi: 10.1371/journal.pone.0179586. PMID: 28654658; PMCID: PMC5487041.
  • Ohira H, Tsutsui W, Fujioka Y. Are Short Chain Fatty Acids in Gut Microbiota Defensive Players for Inflammation and Atherosclerosis? J Atheroscler Thromb. 2017 Jul 1;24(7):660-672. doi: 10.5551/jat.RV17006. Epub 2017 May 27. PMID: 28552897; PMCID: PMC5517538.
  • Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, Hayes P, O’Reilly M, Jeffery IB, Wood-Martin R, Kerins DM, Quigley E, Ross RP, O’Toole PW, Molloy MG, Falvey E, Shanahan F, Cotter PD. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20. doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541. Epub 2014 Jun 9. PMID: 25021423.
  • O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, Murphy EF, Molloy MG, Shanahan F, Cotter PD. Exercise and the microbiota. Gut Microbes. 2015;6(2):131-6. doi: 10.1080/19490976.2015.1011875. Epub 2015 Mar 24. PMID: 25800089; PMCID: PMC4615660.
  • Matsumoto M, Inoue R, Tsukahara T, Ushida K, Chiji H, Matsubara N, Hara H. Voluntary running exercise alters microbiota composition and increases n-butyrate concentration in the rat cecum. Biosci Biotechnol Biochem. 2008 Feb;72(2):572-6. doi: 10.1271/bbb.70474. Epub 2008 Feb 7. PMID: 18256465.
  • O’Donovan, Ciara & Madigan, Sharon & Garcia-Perez, Isabel & Rankin, Alan & Sullivan, Orla & Cotter, Paul. (2019). Distinct microbiome composition and metabolome exists across subgroups of elite Irish athletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 23. 10.1016/j.jsams.2019.08.290.
  • Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, West NP, Black K, Gleeson M, Pyne DB, Wells SD, Arent SM, Kreider RB, Campbell BI, Bannock L, Scheiman J, Wissent CJ, Pane M, Kalman DS, Pugh JN, Ortega-Santos CP, Ter Haar JA, Arciero PJ, Antonio J. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020 May 12;17(1):24. doi: 10.1186/s12970-020-00353-w. PMID: 32398103; PMCID: PMC7218537.
  • Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43. doi: 10.1186/s12970-016-0155-6. PMID: 27924137; PMCID: PMC5121944.
Thomas Naturopathe : prendre rendez-vous

Réservez votre coaching en ligne