Les effets du sport sur le système digestif sont majoritairement positifs, mais une activité physique intense peut entraîner des troubles digestifs.
Ces troubles digestifs, rassemblés sous le terme de « pathologies digestives dues au sport » (reflux gastro-œsophagien, aigreurs d’estomac, crampes d’estomac, nausées, vomissements, ballonnements, envies impérieuses de défécation, diarrhées, saignements…), affectent aussi bien les athlètes entraînés que les débutants.
Ils affectent plutôt les sportifs d’endurance, et notamment les coureurs de longue distance (marathon, ultra, trail, triathlon longue distance, Ironman…).
Quelles sont les causes des troubles digestifs chez les sportifs?
Une inhibition de la vidange gastrique et de la motricité digestive
Le bon déroulement de notre digestion est assuré par notre système nerveux parasympathique. Ce système nerveux, responsable des fonctions automatiques de notre organisme, ralentit les fonctions de notre organisme pour nous permettre d’économiser de l’énergie.
Lorsque nous pratiquons un exercice physique, c’est son antagoniste, le système nerveux sympathique qui prend le dessus. Il permet une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire, une dilatation des bronches, une augmentation de la chaleur corporelle et une diminution de l’activité digestive.
La vidange gastrique, c’est-à-dire le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle, est ainsi inhibée. Idem pour le péristaltisme intestinal, autrement dit l’ensemble des contractions musculaires qui permettent de faire avancer le bol alimentaire à travers les intestins jusqu’au rectum.
Le phénomène d’ischémie-reperfusion intestinale
Au cours de l’effort, le flux sanguin augmente vers le tissu musculaire, le cœur et le cerveau, pour subvenir à leurs besoins accrus en oxygène, au détriment des fonctions digestives. C’est l’ischémie digestive.
Après l’effort, le sang irrigue de nouveaux notre système digestif, entraînant un apport massif d’oxygène. C’est la reperfusion intestinale, qui est à l’origine d’un stress oxydatif causé par une cascade de radicaux libres.
Ce phénomène d’ischémie-reperfusion peut endommager la muqueuse intestinale et engendrer une augmentation de la perméabilité intestinale.
L’augmentation de la perméabilité intestinale se caractérise par un passage incontrôlé de substances à travers la barrière intestinale (grosses particules alimentaires, bactéries, additifs, polluants…).
Elle peut ainsi engendrer des dysfonctionnements digestifs (gaz, flatulences, ballonnements, douleurs abdominales, troubles du transit…), mais également un processus inflammatoire, ou encore des troubles musculaires ou tendineux.
Un déséquilibre du microbiote
La pratique d’une activité physique régulière et modérée stimule la production de cytokines anti-inflammatoires (des protéines qui assurent la communication entre les cellules du système immunitaire).
Elle exerce également un effet positif sur le microbiote. Elle favorise en effet une plus grande diversité bactérienne, et une production plus élevée de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui protège la muqueuse intestinale et possède des propriétés anti-inflammatoires.
A l’inverse des exercices extrêmes et prolongés sont délétères pour notre microbiote, favorisant la production de cytokines pro-inflammatoires et réduisant la diversité bactérienne de notre microbiote intestinal.
Des causes mécaniques
Le martellement des pieds au sol entraîne des ondes de chocs qui se propagent dans tout l’organisme, provoquant le rebond des organes, entraînant des micro-traumatismes et fragilisant la muqueuse digestive. Ces phénomènes peuvent notamment entraîner des saignements digestifs, et une augmentation de la vitesse du transit intestinal à l’origine des urgences fécales.
Une mauvaise alimentation
Des repas trop copieux, une mauvaise mastication des aliments, un délai trop court entre la prise du dernier repas et l’effort, ou encore un repas trop riche en graisses ou en fibres, sont autant de facteurs qui fragilisent notre système digestif.
Les médicaments
Les médicaments et notamment l’Aspirine® et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Ces médicaments sont non seulement inutiles en prévention (sur les douleurs, les courbatures, les tendinopathies…), mais ils sont également délétères pour le système cardiovasculaire, le système rénal et le système digestif.
Une mauvaise hydratation
La déshydratation est une cause majeure des troubles digestifs.
La consommation de boissons hypertoniques ou énergisantes, et le fait de consommer des boissons trop froides, sont également responsables des troubles.
Le stress
Le stress entraîne une mobilisation du système nerveux sympathique et une diminution de l’activité du système nerveux parasympathique, qui perturbe les fonctions digestives.
Sportifs : quelles solutions pour lutter contre les troubles digestifs ?
La prévention des troubles digestifs passe par une bonne alimentation, une hydratation optimale et la gestion du stress.
Alimentation
Une bonne digestion et une assimilation optimale nécessitent de bonnes sécrétions digestives (salivaires, gastriques, pancréatiques…), un bon état de la muqueuse intestinale et un bon équilibre du microbiote.
Mangez dans le calme et mastiquez suffisamment les aliments pour faciliter les mécanismes digestifs.
Faites attention aux mauvaises associations alimentaires, comme l’association protéines animales et féculents, qui sollicitent énormément le système digestif.
Avant une compétition, limitez les aliments irritants pour le système digestif : le poivre en excès, les épices et les sauces piquantes, la moutarde, le café…
Testez toujours l’alimentation pendant votre entraînement, ne tentez rien de nouveau en phase de compétition.
Évitez les aliments riches en graisses et en fibres avant l’effort, qui sont trop longs à digérer.
Consommez des aliments riches en fibres prébiotiques, pour favoriser la diversité de votre microbiote intestinal. Les fibres sont indispensables, y compris chez les sportifs. Réduisez votre consommation de fibre la semaine précédant votre compétition.
Consommez des aliments riches en probiotiques.
Pendant les efforts de longue durée, consommez des barres énergétiques.
Pensez à effectuer des cures de détoxification en amont et à la fin de votre saison sportive.
Hydratation
L’idéal est de consommer 200 ml d’eau toutes les 20 minutes, soit 600 ml d’eau par heure.
Il est également intéressant de consommer une boisson isotonique pendant l’effort. Celle-ci doit contenir des sels minéraux (sodium, potassium, zinc, magnésium), un complexe oses/maltodextrine pour éviter les variations glycémiques, des BCAA et de la vitamine B1.
Pour la récupération après un effort supérieur à 3h, buvez une boisson riche en protéines.
Gestion du stress
Le stress en excès est délétère pour notre organisme et contre-productif pour atteindre ses objectifs de performance.
Prenez du recul en vous projetant dans un souvenir dans lequel vous vous sentez parfaitement bien, confiant, rassuré, apaisé.
Conditionnez votre mental en vous visualisant maîtrisant parfaitement votre technique.
Effectuez des exercices de visualisation en vous projetant atteindre votre objectif en pleine forme.
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