9 règles pour prévenir les blessures sportives les plus fréquentes

Que vous ayez décidé de vous mettre au sport ou que vous soyez un sportif accompli (ayant inévitablement fait face à des blessures diverses au cours de votre pratique sportive), voici quelques règles à respecter pour vous assurer d’éviter les blessures pendant votre activité sportive.

9 conseils pour prévenir les blessure sportives

Pour prévenir les blessures sportives : restez hydraté

Notre corps est composé à 70% d’eau, c’est dire si l’eau est essentielle à la vie.

On entend et on lit partout qu’il faut boire 2 litres d’eau par jour. Personne n’est capable de dire d’où vient cette recommandation, aucune étude scientifique n’a véritablement établi de chiffre précis.

Ce qu’il faut savoir en revanche, c’est que le corps humain élimine environ 2,5 litres d’eau chaque jour (avec des variations individuelles), à travers la respiration, la sueur et l’urine.

A partir d’1% de perte de poids corporel sous forme d’eau, les premiers symptômes de déshydratation se font sentir : maux de tête, perte de concentration, soif… mais aussi plus de douleurs (crampes, tendinites, claquages, courbatures) et de calculs rénaux.

La déshydratation diminue les performances sportives. Une perte hydrique de l’ordre de 1 à 2% entraîne une baisse de performances de 10%.

Il faut donc remplacer ce volume d’eau.

Comment ?

En buvant, de l’eau donc, mais également en mangeant des fruits et des légumes, qui contiennent jusqu’à 95% d’eau.

Vous pouvez également consommer des smoothies (à base de boisson végétale d’amande par exemple) et des jus de légumes frais.

Faites attention aux positions de la vie courante

Les mauvaises positions, au travail, à la maison, sont à l’origine de maux de dos et de tous les symptômes qui peuvent en découler : sciatique, torticolis…

Il est donc primordial d’être confortablement installé sur sa chaise de travail, sans tension ni gêne musculaire. Le haut de votre corps doit être légèrement incliné vers l’arrière, et soutenu par un dossier idéalement jusqu’à la nuque.

N’oubliez pas de vous lever toutes les heures, de faire quelques mouvements, quelques pas, et d’en profiter pour boire un verre d’eau. La position assise prolongée est néfaste pour le dos.

Lorsque vous devez ramasser un objet sur le sol, ne vous penchez pas en avant, jambes tendues, c’est le meilleur moyen pour vous blesser.

Pliez les genoux et baissez-vous en position squat, vous protégerez ainsi votre dos en répartissant le travail musculaire.

Lorsque vous devez porter des sacs, de course par exemple, équilibrez le poids de chaque côté de votre corps.

Préférez un sac à dos à un sac à main ou un sac en bandoulière. Assurez-vous que le sac à dos est suffisamment haut et plaqué contre votre dos.

Echauffez-vous avant l’effort

Il faut que vous prépariez vos muscles à l’effort.

Les exercices d’échauffement vont permettre à l’énergie de circuler dans votre corps, et de faire circuler l’information que votre corps et vos muscles vont être sollicités.

Assurez-vous d’échauffer votre corps pendant 10 à 15 minutes avant de vous entraîner.

Tu trouveras sur ce lien les exercices d’échauffement que je te conseille.

Augmenter progressivement l’entraînement

Si vous êtes un novice, ou si vous reprenez le sport après une blessure, ne brûlez pas les étapes.

Augmentez progressivement le nombre de séances par semaine, et la durée de votre entraînement.

2 séances la première semaine, de 30 minutes.

Puis 3 séances la deuxième semaine, toujours de 30 minutes

La troisième semaine, passez à 3 séances de 45 minutes.

Et ainsi de suite.

Faites des étirements

Après le sport, s’étirer permet de relaxer les muscles sollicités.

Les étirements vont conduire à un vrai relâchement musculaire et aider à la récupération.

La douleur ne fait pas partie des étirements. Il est donc important de faire les bons étirements, correctement et dans les bonnes conditions.

Améliorez votre récupération sous la douche

Après l’entraînement, la douche est un moment privilégié pour se détendre.

C’est également le moment parfait pour aider à la récupération. En alternant eau chaude puis froide sur les membres sollicités pendant votre entraînement, vous limitez le risque de souffrance tendineuse, de souffrance musculaire et d’inflammations.

Pour cela, augmentez progressivement la température de l’eau jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment chaude (en veillant à ne jamais dépasser les 45°C).

En effet, la chaleur va stimuler la circulation en dilatant les veines et les artères.

Baissez ensuite la température de l’eau progressivement jusqu’à atteindre une eau fraîche de 20°C.

Renouvelez l’opération pendant 5 minutes. 

Pour prévenir les blessures sportive : limitez le stress

L’activité physique possède une indéniable action antistress, mais il est important de limiter le stress dans votre quotidien. En effet, le stress est cause de nombreux maux et de nombreuses pathologies dans notre société actuelle.

Les tensions provoquées par le stress empêchent le relâchement. Il faut essayer d’éviter tout stress qui peut l’être.

Relativisez, mettez les événements et vos contrariétés en perspective.

Pratiquez la méditation, une quinzaine de minutes par jour seulement suffisent à aborder la vie plus sereinement.

Évitez de trop regarder les informations ou de passer trop de temps sur les réseaux sociaux…

Surveillez votre alimentation

Des déséquilibres alimentaires ou une alimentation inadaptée à votre profil peuvent entraîner des souffrances dans l’organisme et l’empêcher de se réparer ou d’éliminer correctement.

Résultat ? Tendinites, crampes, troubles articulaires…

Tu trouveras sur ce lien les conseils dont tu as besoin pour avoir une alimentation optimale.

Écoutez votre corps

Évitez le surentraînement.

Vous avez prévu un entraînement intensif aujourd’hui, vous vous sentez un peu fatigué, vous manquez un peu de motivation, mais vous vous dîtes qu’on n’a rien sans rien, il faut vous bouger et vous décidez de suivre votre programme…

C’est le meilleur moyen, si ce n’est de vous blesser, tout du moins de fatiguer votre corps qui demande déjà du repos, et d’affaiblir vos défenses immunitaires.

Si vous voulez avoir un corps en pleine santé sur le long terme, il faut savoir le ménager et l’écouter quand il vous envoie des signaux.

Dans une telle situation, je vous conseille plutôt de faire une séance d’échauffement et d’étirements, d’enchaîner quelques postures de yoga, afin de faire circuler l’énergie dans votre corps et de stimuler votre organisme.

Qui veut voyager loin ménage sa monture.

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